Könnyű elveszettnek és bizonytalannak érezni magunkat az aktuális közéleti események közepette.

 Amikor külső erők határozzák meg a világ nagy eseményeit, legyen az természeti katasztrófa vagy erőszakos cselekmény a tehetetlenség érzése az egyik legrosszabb érzés, amit átélhetünk.

Hogyan birkózunk meg ezzel az érzéssel? Hogyan vigyázhatunk mentális egészségünkre? Hogyan szerezhetjük vissza a személyes énerő érzését?

1. Tanuljuk meg megnyugtatni önmagunkat

Mikor egy esemény nehezen érint minket, kortizolszintünk az egekbe szökik. Mivel úgy tűnik, hogy a dolgok aktív cselekvőképességünk határain kívül esnek, tehát megszüntetésükért semmit sem tehetünk, nehéz megnyugtatni idegrendszerünket. 

Ahhoz, hogy kiépítsük ellenálló képességünket, azzal kell kezdenünk, hogy megtanuljuk megnyugtatni önmagunkat. 

Az egyik egyszerű és gyors technika, amelyet kipróbálhatunk, a 4-7-8 légzés, egy gyakorlat, amelyben négy másodpercig az orrunkon keresztül lélegzünk, hét másodpercig visszatartjuk lélegzetünket, majd nyolc másodpercig kilélegezünk a szánkon keresztül. Ennek a sorozatnak ötszöri megismétlése megnyugtatja idegrendszerünket. A megnyugvás egyéb hasznos módjai közé tartoznak a kiszámítható és ritmikus tevékenységek, például a séta. A természethez való kapcsolódás is segíthet.

2. Értelmezzük saját reakcióinkat

A hírekben olvasottak vagy látottak nagy része önmagában is traumatizáló lehet, vagy mélyebb érzelmi szinten is érinthet bennünket. A RAIN technika egy olyan módszer, amely segíthet  megbirkóznunk az érzelmileg megterhelő helyzetekkel.

A RAIN lépései a következők:

1. R (recognize): Azonosítsuk az erős érzést, traumát vagy veszteséget.
2. A (acknowledge/allow/accept): Vegyük tudomásul / Engedjük / Fogadjuk el, hogy megtörtént, és lehet, hogy nem oldódik meg a helyzet/trauma vagy veszteség, de az érzés biztosan el fog múlik.
3. I (investigate): Vizsgáljuk meg múltbeli és jelenlegi élettapasztalatainkat. Felmerülnek-e érzések, képek, érzelmek vagy gondolatok, miközben ezekkel az érzésekkel együtt vagyunk?
4. N (non-identification): Ebben a lépésben fontos végiggondolnunk, hogy nem vagyunk azonosak az élménnyel, ami ért minket, sem a történtekkel és érzésekkel, amiket azok kiváltottak. Fontos kimondanunk magunk számára, hogy nem ezeken az eseményeken keresztül fogjuk magunkat meghatározni.

Az aktuális események felkavarhatják a régi vagy megoldatlan érzelmeinket. A régi és mostani események által felidéződőtt érzelmek közti kapcsolat felfedezése és az élmény RAIN lépésein keresztül történő feldolgozása segíthet abban, hogy a jelenlegi érzéseink ne hatalmasodjanak el rajtunk.

3. Engedje meg magának az érzéseit

Bármilyen érzéseink is vannak, legyen az düh, bánat, félelem vagy szomorúság, időt és teret kell adnunk magunknak, hogy átérezzük őket. Érzéseink elkerülése az életünk minden területére kiható mellékhatásokhoz vezethet, míg a fájdalmunk átélése  feltölthet, felfrissíthet és megerősíthet minket.

Az érzelmeinket átélni egészen más, mint rágódni, ruminálni rajtuk. Ha hagyjuk, hogy az érzések hullámok módjára átmossanak minket hamarosan követi ezt a nyugalom is, ami hasonló a hullámverés után nyugodt tenger képéhez. Ha nem tudjuk elérni ezt a nyugodt állapotot, és huzamosabb ideig úgy érezzük, mintha érzéseink eltemetnének minket, ez annak a jele lehet, hogy szakember segítségére van szükségünk.

4. Gyakorolja az Ön-együttérzést

Sokan hajlamosak vagyunk önmagunk ellen fordulni, amikor valami fájdalmas dologgal nézünk szembe. Bűntudatot érzünk, vagy kegyetlenül emlékeztetjük magunkat újra és újra, hogy most rosszul kéne éreznünk magunkat. 

Végtelenségig pörgethetjük magunkban a reménytelen forgatókönyveket, amelyek a tehetetlenség érzését erősítik.

Vagy ahelyett, hogy ezekbe a csapdákba esnénk, elkötelezhetjük magunkat az önegyüttérzés gyakorlása mellett. 

• Önszeretet

Nehéz időkben, elsődleges célunk kell legyen, hogy úgy bánjunk magunkkal, mint egy barátunkkal, aki ugyanazokon a nehézségeken megy keresztül, mint mi. Érezzük azt az empátiát önmagunk iránt, amit egy közeli jó barátunk iránt éreznénk és fogadjuk el, hogy az, amin keresztül megyünk, valóban nehéz.

• Mindfulness

Amikor az üss vagy fuss stresszválasz működésmódunkban találjuk magunkat, alaposan figyeljük meg magunkat. Próbáljuk meg elfogadni, hogy bármit is gondolunk és érzünk, az rendben van. Mégis, mint amikor a felhőket nézzük az égen, hagyjuk, hogy ezek az érzések és gondolatok elvonuljanak a láthatáron, ne próbáljunk ragaszkodni hozzájuk, ne kövessük őket tekintetünkkel.

• Közösségiség érzése

Annyi mindennel, amivel szembe kell néznünk, nem egyedül nézünk szembe. Ez különösen igaz azokra a történetekre, amelyek emberek millióit érik el és érintik. Ilyenkor nagyon sokan éreznek ugyanúgy, mint mi. A közös emberi tapasztalatokhoz való kapcsolódás az önegyüttérzés alapvető része. 

5. Keressen közösséget

A tehetetlenség érzésének része az egyedüllét érzése is. Közösséget találni azt jelenti, hogy találunk valakit, akivel beszélhetünk arról, amit érzünk, akivel együtt tudunk működni, és akivel együtt tudunk cselekedni.

6. Cselekedjen

Még az apró cselekedetek is óriási hatással lehetnek mentális egészségünkre. Nincs jobb hely a csalódottságunk levezetésére, mint a cselekvés. A hozzánk közel álló célokért küzdő szervezetek megtalálása segít abban, hogy kapcsolatban maradjunk a számunkra fontos dolgokkal.

Énerőnk munkába állítása a nagyobb jó érdekében egymáshoz köt bennünket és emlékeztet minket arra, hogy mire képesek az emberek, ha összefognak. Ez az egyik dolog, ami miatt nem szabad elveszíteni a reményt. 

Ha együtt tudunk érezni önmagunkkal, ha meg tudjuk találni azt a közösséget, amelyben nem érezzük magunkat magányosnak, és olyan lépéseket teszünk, amelyek összhangban állnak értékeinkkel, értékes módon fogjuk tudni kezelni ezt a nehéz helyzetet. 

 A híreket nem befolyásolhatjuk, de lehetünk elfogadóak önmagunkkal szemben, tisztelhetjük azt, amit érzünk, és továbbra is küzdhetünk azért, amivel törődünk.

A bejegyzés a Psychology Today: What to Do When You Feel Paralyzed by the News c. cikke alapján készült.